節約できるボリュームサラダのレシピ５選
なかなか景気が良くならないことから、お財布のひもが堅い人が増えています。日々の出費である食費を少しでも節約したい！このように考えてしまうのも無理はありません。
しかし、そうはいっても体の健康を保つためには健康に気を配ることも大切です。
そこで注目を集めているのが「ボリュームサラダ」です。
節約をしながら、しっかり栄養も補えるボリュームサラダ。たくさんの魅力があるので、ぜひこの機会に知ってください。
ボリュームサラダをおすすめする理由
なぜボリュームサラダがおすすめなのでしょうか？
それはお財布に優しく、栄養バランスの良い食事が摂れるため、心身ともに健やかになり、節約生活の継続も可能だからです。
節約には厳しくマンネリ化した生活が続くというイメージがあるため、なかなか「楽しみながら継続できない」という声があります。
しかし、贅沢をせずに満腹感を得ることができるボリュームサラダの魅力を知れば、節約そのものが苦しいことではないと実感できることでしょう。また、変化があるため飽きずに続けられることもメリットです。サラダと言えば、生野菜だけのレシピをイメージされることが多いと思いますが、トッピングする食材を変えれば、バリエーションが広がります。
ボリュームサラダは、満腹感を味わえ、カロリーコントロールも可能な万能サラダです。では、そんなボリュームサラダのレシピを５つご紹介します。
節約レシピ1：とんかつサラダ
【食材】
- とんかつ1枚
- キャベツやレタスなど葉物野菜
- トマト
とんかつは一枚肉で作ってもいいのですが、コストを考えると、こま切れ肉を使って作ることをおすすめします。
かつを作るときのコツとして、一般的に小麦粉→玉子→パン粉の順で衣をつけますが、時間的な無駄をなくすためにバッター液の活用をおすすめします。あらかじめ、小麦粉と卵と少量の水を混ぜてバッター液を作っておきます。このバッター液にくぐらせた肉にパン粉をつけて揚げます。バッター液を使用すると、パン粉がつきやすく、見た目のよい揚げ物になります。
揚げるときも大量の油は必要ありません。フライパンの底から２～３センチ程度の量で十分です。揚げ焼きのような感じで片面に火が通ったら、ひっくりかえしてください。裏もこんがり焼き色がつけば、中までしっかり火が通っています。
たっぷりの葉物野菜の上に、トマト、とんかつを載せれば「とんかつサラダ」の完成です。
節約レシピ2：ブロッコリーとベーコンサラダ
【食材】
- 冷凍ブロッコリー
- ベーコン
- 目玉焼き
ブロッコリーは生でも良いのですが、節約するなら業務用スーパーなどに売っている「加熱用ブロッコリー」がおすすめです。冷凍なので日持ちがしますし、余ったブロッコリーを冷蔵庫でいつの間にか腐らせてしまう心配もありません。
ベーコンは厚切りでも良いのですが、薄切りでも充分に肉の旨味が加わります。更に、目玉焼きをトッピングすることで、栄養価が高まり、主菜となります。目玉焼きが苦手ならスクランブルエッグにしても良いでしょう。
たっぷりのブロッコリーにベーコンをトッピングすることで、腹持ちがよくなりますよ。
節約レシピ3：ミックス豆のサラダ
【食材】
- ピーマン
- 人参
- かぼちゃ
- ボイルミックス豆
- ハムやツナ
- レタスやキャベツなどの葉物野菜
葉物野菜以外の野菜を、食べやすいように薄切りにし、焼き色がつくまで焼きます。
葉物野菜と焼き野菜をお皿に盛ったら、ボイルミックス豆をトッピングすれば出来上がりです。
ボイルミックス豆は満腹感も得られるのでダイエット中の方にもおすすめです。また、ボイルミックス豆からタンパク質を補うことができるので、栄養バランスは満点です。
節約レシピ4：サイコロステーキサラダ
【食材】
- サイコロステーキ用の肉
- 絹豆腐
- キャベツやレタスなどの葉物野菜
本来なら牛ステーキといきたいところですが、ボリュームがありながらも節約という意味で、サイコロステーキ用のお肉を使います。
お肉をフライパンで焼いたあとに、お皿に葉物野菜を敷き、焼いたお肉とカットした絹豆腐をのせるだけで完成する、お手頃なサラダです。
ベビーリーフなどをトッピングすれば、見た目もオシャレになって来客用のレシピとしても活躍します。
節約レシピ5：鶏の胸肉サラダ
【食材】
- 鶏の胸肉
- ブロッコリー
- 人参
- おからパウダー
鶏の胸肉は安価で売られていることが多いので、まとめ買いをして冷凍しておくと良いでしょう。胸肉は、もも肉に比べてタンパク質の量が多く、カロリーは低くなっています。安くてヘルシーな食材の代名詞とも言えます。
この胸肉を耐熱用容器に入れ、お酒を適量入れてレンジで加熱すれば、鶏の胸肉サラダの食材となるサラダチキンが簡単に出来上がります。加熱できたら、ハーブ塩で軽く味つけをしておきましょう。
あとはお手頃価格で入手可能な冷凍ブロッコリーと、千切りにした人参もレンジで熱を通しておきます。
それぞれトッピングして最後におからパウダーとドレッシングをかければ完成です。
ボリュームサラダのレシピのコツ
ボリューム感を重視した具材と合わせる
ボリューム感を出すときは、それだけで主菜になる食材と合わせると良いでしょう。とんかつやサイコロステーキ、鶏胸肉を使うのはそのためです。
ダイエット中なのでお肉を使いたくないという方もいますが、鶏胸肉なら、ダイエット中に不足しがちなタンパク質もしっかり補えるのでおすすめです。また、意外な役立つ食材が、節約レシピ5でご紹介した「おからパウダー」です。水を吸うと膨らむために満腹感が得られます。また、ただサラダに振りかけるだけで良いという手軽さもあり、是非おすすめしたい食材です。
旬の野菜を使えば安くなる
季節ものの野菜は旬の時期には値段が安くなる傾向があります。ですから、季節に合わせて、どんな季節野菜があるのかを知っておくと、お財布に優しいボリューミーなサラダを作ることができます。
たとえば、農林水産省の食品価格動向調査（野菜）から2022年のトマトの価格変動を見てみると、2022年7月11日の週は1キロあたり631円となっています。トマトの旬は7～8月なので、この時期は値段が下がります。そして秋になると値段が上がります。実際、同年11月14日の週は948円となっています。1キロ317円の差は、かなり大きいですよね。
栄養価の高い時期と旬は重なっていることが多く、また旬の野菜は市場に多く出回るため値段が安価になりやすいのです。
一方で、そもそも食べる量が少なく、野菜を買っても腐らせてしまうという方は野菜の缶詰や、業務用スーパーなどにある冷凍野菜を使うと無駄も少なくなるでしょう。
見て楽しむことでお腹がいっぱいに
見た目で楽しむことは食欲に繋がります。ぜひ彩りのよいサラダを意識してみてください。とくに難しいことはありません。緑色、赤色、黄色、これらの食材を使うだけでインスタ映えするようなボリュームサラダが完成します。
まとめ
ボリュームサラダは時間・健康・お財布の３つに優しい
一般的に主菜と言えばお肉や魚がメインとなり、野菜を使った副菜も用意しなければならないと思いがちです。時間に追われる毎日を過ごしている中で、毎日主菜も副菜も完璧に作るのはなかなか難しいのが現状ではないでしょうか。
ボリュームサラダは、それだけで主菜になるので、時短で準備できることが大きなメリットです。しかも、サラダなので野菜もしっかり摂れ、栄養バランスも良いため、美容と健康を意識する人にも魅力的です。そして、比較的安価なものが多い冷凍野菜をうまく取り入れることで、お財布に優しいのにボリュームのあるサラダを作ることができます。
健康を維持することは結果的に家計にやさしい
いくら節約のためと言っても、食べるものを我慢することは精神的にもよくありません。栄養不足や栄養バランスが悪くなり、結果として病気を患ってしまったら、病院での診察や治療が必要となるケースもあります。酷い場合は入院が必要になってしまうこともあります。
病気になると、せっかく節約生活を頑張ってきたその努力は水の泡となってしまいます。節約のためのボリュームサラダは、健康的な体をつくることができ、長期的にみて経済的な生活を送ることに繋がります。
節約ボリュームサラダをもっと極めたい、という方はドレッシングを手作りしてみるのも良いのではないでしょうか。たとえば、オリーブオイルとハーブ塩、レモン汁、これらを合わせるだけで後味がすっきりしたドレッシングが完成します。
「節約とは楽しむこと」、ここを意識するだけで節約は苦しいものという固定観念から解放されます。
いますぐはじめられる節約ボリュームサラダ、ぜひ自分なりの素敵なレシピも加えて、節約生活をエンジョイしましょう！
ソナミラ株式会社 金融商品仲介業者 関東財務局長（金仲）第 1010号
