食生活の見直しを考え始めた人必見！ 改善のための5つのポイント

この記事では、食生活改善のためのポイントを5つ紹介します。

• バランスの取れた食事を摂ろう
• 食事の摂り方と食べ方に気をつけよう
• 食品の選び方に気を使おう
• 食事環境を整えよう
• 食生活を継続的に見直そう

ポイントをおさえた食生活の改善を通じて、未来の健康や美容を守っていきましょう。

ポイント１：バランスの取れた食事を摂ろう

知っておきたい栄養バランスと必要な栄養素

私たちが摂るべき栄養素は「6大栄養素」ともいわれ、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維があります。

それぞれの栄養素の役割は以下のとおりです。

• 炭水化物：からだを動かすエネルギー源になる
• 脂質：からだを動かすエネルギー源になったり、エネルギーを蓄えたりする
• たんぱく質：筋肉や器官の材料になる
• ビタミン：からだの調子を整える
• ミネラル：からだの調子を整える
• 食物繊維：腸内環境を整える

6大栄養素は私たちが生きていくために必要な栄養素なので、食事でしっかり摂取することが大切です。
これらの栄養素は１日３食、１食を一汁三菜の構成にするとバランス良く摂ることができます。
一汁三菜は主食・主菜・副菜・汁物で構成されていて、特に和食は理想的な栄養バランスに近い食事です。

食材の選び方

一汁三菜の構成にすると栄養バランスが良くなることは前述の通りですが、それぞれ使うべき食材は以下のようになります。

• 主食：ご飯などの穀類
• 主菜：肉類・魚類・卵類などのたんぱく源
• 副菜・汁物：野菜類・キノコ類・海藻類

特に不足しがちな野菜類は汁物に入れることで量をたくさん食べられるようになるので、積極的に取り入れましょう。

ポイント２：食事の摂り方と食べ方に気をつけよう

食べるスピードや噛む回数

食事の時間は20分以上を目安に、噛む回数を多くしてゆっくり食べましょう。
よく噛んでゆっくり食べることで、唾液がしっかり出ます。
唾液がしっかり出ると、消化が良くなって栄養がより吸収されやすくなったり、お口の中の細菌が抑制されたりして、様々な効果があります。
噛む回数を増やすためにも、軟らかいもの・食べやすいものではなく、穀物や根菜類、乾物などといった噛み応えのある食材や料理を食べることも大切です。

食事中に気を付けるポイント

食事中に気を付けるべきポイントは「食べる量は腹８分目にすること」です。
食べ過ぎは胃腸への負担が大きくなり、エネルギーを過剰に摂ってしまいます。
腹８分目だと少なく感じるかもしれませんが、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、満足感が得られます。
そのため、「少し足りないかな」と思うくらいの量をゆっくり味わうように食べましょう。

ポイント３：食品の選び方に気を使おう

健康に良い食品と健康に悪い食品の見分け方

ここでは「健康に良い食品」と「健康に悪い食品」の見分け方について解説します。
「健康に良い食品＝病気にかかるリスクが少ない食品」「健康に悪い食品＝摂りすぎてしまうと病気にかかるリスクが大きくなる可能性がある食品」とします。
ただし、健康に悪い食品だからと言って「食べてはいけない食品」というわけではなく、「食べ過ぎには注意する」ということですので、安心してください。

健康に良いと根拠が確立されているのは以下の５つの食品です。

• 魚類
• 野菜類・果物類（フルーツジュースとジャガイモを除く）
• 精製されていない炭水化物（玄米・全粒粉など）
• オリーブオイル
• ナッツ類（アーモンド、クルミなど）

健康に悪い食品（食べ過ぎに注意な食品）は以下の３つです。

• 牛や豚の赤身肉、ハムやソーセージなどの加工肉（鶏肉は含まない）
• 精製された炭水化物（白米、ジャガイモも含む）
• ラードやバター、脂身が多い肉（飽和脂肪酸が多く含まれているもの）

健康に良い食品、健康に悪い食品を踏まえたうえで、食品を選ぶポイントは以下のとおりです。

• 主菜は肉よりも魚がおすすめ
• 肉を食べたい時は牛肉・豚肉などの赤身肉より鶏肉を選ぶ
• 主菜や副菜には積極的に野菜類を入れる
• 主食は玄米や全粒粉のパン、蕎麦といった「精製されていない炭水化物」を取り入れる
• バターやラードなどの動物性油脂は使いすぎない

魚の摂取は動脈硬化による病気（心筋梗塞など）のリスクを下げることが分かっています。
そのため、魚の摂取を継続していきたいところですが、お肉も食べたいですよね。その際は牛肉や豚肉ではなく、鶏肉を選ぶようにしましょう。
牛肉や豚肉などの赤い肉、ハムなどの加工肉は脳卒中のリスクを上げることが分かっています。

「健康に良い食品」「健康に悪い食品」とされているものも、たまには気にせず楽しむことで、食事にメリハリがつきます。
食品の選択には少しだけ気を付けつつ、毎日の食事を楽しみましょう。

ポイント４：食事環境を整えよう

忙しい生活でも食事を大切にするための方法や工夫

仕事などで忙しい生活を送っている人が食事を大切にするためにできる工夫として、「常備できるおかずを作っておく」「冷凍野菜やカット野菜を活用する」の２つが挙げられます。

〈常備できるおかずを作っておく〉
例えば、副菜を数日分多めに作っておき、そのまま皿に盛り付ければ立派なおかずになります。忙しい時の食事にプラス1品ができて、栄養バランスも整います。
また、肉や魚などを下味だけ付けて冷凍しておき、調理する際は加熱するだけという方法もあります。
時間がある時にまとめて作って、忙しい日は盛り付けるだけ、あるいは加熱するだけといったことで料理をする手間が省けます。

〈冷凍野菜やカット野菜を活用する〉
冷凍野菜やカット野菜は、洗う・切るという手間がかかりません。そのまま料理に使えることから忙しい生活を送っている方にとって最適です。
スーパーで売っているものを活用しても良いですし、野菜やきのこをまとめて購入して、自分でカット・冷凍しておくのも良いでしょう。

食事の時間について

食事を摂る時間は、仕事のスケジュールや同居家族の生活リズムなどによって左右されますが、朝食は7時、昼食は12時、夕食は18～19時が最適な時間です。
この時間は、食べたものの消化時間に関係しています。
食べたものは胃で消化されますが、消化にかかる時間はおよそ4～5時間必要と言われています。
そのため、食事の間隔も4～5時間空けるのが望ましいと言えるのです。

逆に、食事時間が空きすぎるとかえって太りやすくなってしまいます。
通常は食事を摂ると血糖値が上がり、空腹状態が続くと血糖値が下がります。
食事を抜くなどして、血糖値が下がり切った状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上がり、上がった血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは人間のすい臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる作用のほか、飢餓状態に備えて糖を脂肪に変える作用があります。
そのため、インスリンが大量に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまうのです。空腹時間が長くならないように、食事の間隔は4～5時間が理想です。

食事の場所について

食事をする場所がどこかによっても食事の満足感は違ってきます。
以下のような環境で食事をしていませんか？

• 仕事用デスクでパソコンを見ながら食事をしている
• 家でテレビを観ながら食事をしている
• スマホを見ながら食事している

「ながら食事」をしていると食事に集中できず、無意識に早食いになったり、噛む回数が少なくなったりしてしまいます。
一方で、食事に集中して味わいながら食べると、食事の満足度が上がります。
食事はパソコンがあるデスクやテレビがある場所ではなく、食堂やダイニングテーブルで摂るようにするなど、場所を選びましょう。

ポイント５：食生活を継続的に見直そう

食事日記のつけ方や定期的な健康チェックの重要性

改善結果を測る方法

今注目のAGE

AGEとは終末糖化産物のことで、強い毒性があり、老化の原因になる物質として注目されています。
しみ、しわ、たるみだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞、アルツハイマー病、白内障など、AGEが体に蓄積されることによって、深刻な病気を引き起こします。
AGEは糖質とたんぱく質を加熱してできた、焦げた褐色の部分です。ステーキを焼いたときの焦げの部分や、ホットケーキのきつね色の部分もAGEが含まれています。

AGEが私たちの体に蓄積される原因は主に2つのパターンが考えられます。
「高血糖状態が続き、体内のたんぱく質と糖が結合してAGEが生成されるパターン」と「食品に含まれているAGEを摂取するパターン」です。

前者の場合の対策は、高血糖を避けることです。具体的には食事の際「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」の順番に食べるといった、血糖値を急激に上げない方法があります。

後者の場合、食べるものや調理法に気を付けることで対策が可能です。
例えば「揚げ物・焼き物は避けて、煮る・茹でるといった調理法を活用する」「ファストフードは避ける」といった方法があります。